Collefas Mot, 19 let
Celkem hubenina, ne? A když se podíváte na videa z letošního WJUC ve Wroclawi (Team Canada), uvidíte, že je i o hlavu nižší než zbytek holek na hřišti. Její styl je hodně divokej a ty výskoky prostě nepochopíte.
… a mohla bych pokračovat dál.
Druhá skvělá věc, že k tomu abyste byly rychlý, obratný a vytvralý, potřebujete jen dvě věci – čas a motivaci. Já byla vždycky spíš vytrvalostní typ (= děsně pomalá) a zlom pro mě nastal v zimě 2010/11, když mě zmiňovaný Héřa dovlekl na crossfit. V té době o něm napsal dokonce
pěkný článek a plno lidí si ho dobíralo kvůli tomu, že určitou dobu nemluvil o ničem jiném. No… výsledek se dostavil, moje horní i dolní hůlčičky posílily a neuvěřitelné se stalo skutečným – zrychlila jsem! Stálo mě to jeden hodinový trénink týdne po dobu dvou měsíců.
Možná jste si všimly, že v poslední době šla úroveň ultimate u nás i obecně hodně nahoru a to zejména v oblasti fyzické kondice. Už vám prostě nestačí dobře házet, protože vás těsná obrana vůbec nepustí k disku. Zajímalo by vás, jak to top týmy dělají? Ne, dneska už jsme dál a
odpověď není crossfit, ale základní myšlenka (v roce 2010 zcela jasnozřivě vyslovená Héřou) zůstává stejná – v offseason posilují.
Myslím, že z názvu jasně vyplývá, o co jde. Prostě trénujete na to, aby vaše tělo fungovalo v určitých situacích tak, jak chcete. Aby na ně bylo připraveno. No a ultimate má takových situací spoustu, od neustálého jednostranného pivotování až po absorbování nárazu při rybičkách. Problém je, že předtím, než začneme myslet na výkony na hřišti, měly bychom se zamyslet nad tím, jestli vůbec naše tělo funguje tak, jak má, v každodenním životě. Jestli nemáte po ruce fyzioterapeuta, stoupněte si před zrcadlo, jako kdybyste čekaly na autobus. Stojíte na jedné nebo na obou nohách? Nevytáčíte jednu z nich? Co břicho, vyvalený? Bedra, prohnutý? Záda, nahrbený? Teď si zkuste stoupnout pěkně rovně. Máte obě ramena stejně vysoko? Co zadek, obě půlky stejný nebo jedna vypadá povolenější? Nohy rovný, do „O“ nebo do „X“? Je jedno, co jste objevily, důležitý je, že víte, s čím do budoucna pracujete. Co můžete změnit a co případně musíte zohlednit při dalším tréninku, abyste maximálně předešly zbytečným zraněním.
Proč?
Posilování ve fitku (asi jako běhání) mi nikdy nepřišlo nic zábavnýho, jako jo, posílený tělo dobrý, ale že bych chtěla vypadat jako kulturistka… Jenže tady jde o něco jinýho. Ne nadarmo posilování objevily jako první ty z nás, co je postihlo nějaké zranění. Tak intenzivní a dlouhodobá námaha, jakou zažíváme (prakticky celý rok bez významnější přestávky) na frisbee turnajích se dříve nebo později musí na některém slabém místě našeho těla projevit, pokud intenzivně netrénujeme všechno okolo něj tak, abychom tomu zabránily. Ano, existují ženy, které mají přirozeně více svalů a větší odolnost (klidně tenhle díl přeskočte), ale pravidlem budou spíš český holky "krev a mlíko". A pokud začnete s
plyometrickými cviky, které spousta českých frisbee týmů pravidelně v přehnané míře a většinou ve špatnou dobu zařazuje do svých tréninků, aniž byste měly dostatečně posílené svaly, na zranění je zaděláno. Takže ve zkratce, jestli chcete zrychlit v co nejkratším čase a zároveň udělat něco pro prevenci budoucích zranění, přestaňte (prosím) běhat a zkuste na dva měsíce "hit the gym", neboli vyrazit do posilovny.
Jak?
Nabízejí se podle mě zhruba tři možnosti, jak se do zlepšení fyzičky pustit, a nechám na vás, jak moc jste zrovna teď do frisbee zažrané a kolik mu můžete obětovat. Vezměme to od přístupu nejprofesionálnějšího. ;)
Level 1
Víc a víc hráčů a hráček v naší komunitě se snaží přijít na to, jak být lepší a lepší. Zaplať Pánbůh za to, protože díky nim vznikla dostatečná poptávka pro tréninku specificky upraveném pro hráče a hráčky ultimate. Seznamte se s nejznámějšími ultimate fitness trenéry:
Manželce od MC ze Sockeye prošlo rukama už většina týmů ze Seattlu. Její největší devizou je její
YouTube kanál, kde má nepřeberné množství videí s nápady na cviky (vždy s komentářem ke správnému provedení), u kterých ihned poznáte, k čemu vám pomůžou později na hřišti. Nemá vlastní tréninkový program, ale můžete si u ní zaplatit individuální session v rámci UAP (viz dále).
Pokud jste už o nějakém fitness coachovi slyšely, byl to pravděpodobně on. Měl i pár akcí v Evropě, např. pro německou open reprezentaci. Nabízí vlastní tréninkový program (Morril Performance Functional Performance Training – MPFPT), který před časem rozjel i vlastní aplikaci, takže si ho můžete vzít všude s sebou. Nyní stojí 15 USD/měsíc. Na jeho
YouTube kanálu ale najdete zase spoustu věcí zadarmo, od různých druhů warm-upů po trénink specifického pohybu na písku.
I Melissa nabízí speciální tréninkový plán na míru ušitý hráčům a hráčkám ultimate (The Ultimate Athlete Project, UAP) a kromě něj taky spoustu dalších fajn zdrojů pro hráče a hlavně trenéry ultimate, o kterých bude řeč později. Stával 15 USD, tenhle měsíc ale zdražil. Pokud si chcete podobný program zkusit nanečisto, na jejích stránkách naleznete např. 6týdenní plán na rychlost, obratnost a vytrvalost nebo program "12 týdnů do turnaje". UAP používám od října. Kdyby vás zajímaly podrobnosti, ptejte se v komentářích nebo se napřed koukněte na
UAP videokanál.
Tyhle specifické programy mají tu výhodu, že máte jistotu, že trénujete přesně to, co potřebujete k ultimate. Tedy sílu, výbušnost, obratnost, rychlost i vytrvalost. Plány jsou rozdělený na offseason (v české lize listopad až cca leden), preseason (únor až březen) a inseason (duben až hlavní turnaj sezóny, který má každá z nás trochu jiný) a v každé části se soustředíte na něco jiného. Proč byste měly trénink rozdělit na tyhle etapy, si přečtěte
zde.
Level 2
Chcete se zlepšit, ale Level 1 už vám přijde trochu moc hardcore? V pohodě, pravidla, kterými se řídí speciální programy, můžete aplikovat i samy, jen vás to bude stát trochu víc práce s plánováním. V offseason (tedy po tom, co jste si daly aspoň pár týdnů až měsíc pauzu po posledním velkém turnaji) si naplánujte to posilování. Pokud jste v Praze, můžete jako YF nebo TM zkusit Barbar nebo Alpha Gym. Pokud jste kdekoliv jinde, vydejte se víceméně do jakékoliv posilovny. Třeba máte v týmu nebo ve svém okolí někoho, kdo s tím už má zkušenosti. Vemte kámošku a vyražte. Celkové posílení, i když není přímo zaměřené na pohyby využívané v ultimate, je lepší než žádné posílení. Každý týden zkuste zvýšit váhu, s níž cvičíte, a zároveň snižujte počet opakování. Zkuste zařadit cvičení na každou nohu samostatně (single leg exercises).
Teprve až naberete sílu a výbušnost, přichází na řadu vylepšování vytrvalosti (pre-season, podle preferencí může začít už v lednu, nebo klidně až v březnu). Teprve teď vyražte běhat (spíš tabatu nebo sprinty, ty dlouhý výběhy mi přijdou k ničemu). Myslete na to, že na frisbee neběháte jen dopředu, ale změna směru je významnou součástí každého náběhu. Takže při plánování nezapomeňte do googlu zadat "change of direction drills". Posilovat můžete pořád, pokud vás to začalo bavit, ale vraťte se k většímu množství opakování a dělejte mezi cviky delší pauzy.
V rámci inseason už by pak mělo teoreticky stačit chodit na dobře připravené tréninky a soustředit se na sehrávání se svým týmem. Cílem je zůstat zdravá a v pohodě před vrcholem sezóny.
Level 3
Prostě nechcete chodit do posilovny. Já to chápu. Stojí to peníze, a když k tomu máte chodit na tréninky, už vám nezbývá žadnej čas na kulturu (mladší ročníky čtou párty), čtení, kluka/manžela (samozřejmě i holku/manželku), kadeřníka a jánevimcoeště. Fajn. Ale pak se nevztekejte, až se zraníte a ten čas strávíte rehabilitacema. Nebo že budete furt běhat za těma nařachanejma soupeřkama s jazykem na vestě. Nebo vás celou sezónu bude někde něco bolet. Ne, nebojte. I vy můžete pro svoje zlepšení něco udělat. A to pěkně z tepla domova.
Máte přece doma dvoulitrovky, ne? A knížky? A židli? A stěny? Nebo snad dokonce fitball a činky nebo posilovací gumu? Projděte si videa od trenérů výše a vyberte si cvičení, která vás budou bavit. Stačí hloupejch dvacet minut, řekněme dvakrát až třikrát tejdně. Nemusíte se ani složitě převlíkat, zacvičte si ve spodním prádle, než se svlíknete úplně a vlezete večer do sprchy. Je to lepší než nic. Na co zaměřit (v závorce klíčová slova pro zadání do oblíbeného vyhledávače):
- střed těla (core) Ty cvičení ze začátku moc zábavný nejsou, protože člověk padá a vůbec to nedává, ale je to základ! Uvidíte, že vám to leccos spraví (vyvalený břicho, bolavý záda atd.), získáte lepší balanc a zářivější úsměv. Pozn. Pokud vás baví skupinové lekce, na střed těla doporučuju vyzkoušet TRX.
- zadek (glutes) Nebojte se pořádně si naložit a cvičení měňte, abyste posílily všechny svaly. Bez svalů na hýždích si o výbušnosti můžete nechat jen zdát.
- slabší strana Buď už víte, nebo brzy zjistíte, že jednu ruku a jednu nohu máte prostě slabší. Některé jen o malinko, jiné z vás výrazně. To znamená – cvičte strany odděleně (tak, aby ta silnější nemohla pomáhat) a klidně přidejte pár opakování navíc pro tu slabší.
Takže ve zkratce je posloupnost pro fyzickou přípravu následující:
maximální síla (posilování) – výbušnost (síla vyvinutá za minimální čas) – vytrvalost
Obratnost (třeba žebřík) a mobilitu (aneb
na co trpí frisbeejáci a nezapomeňte na
SMR) můžete vylepšovat v průběhu jakékoliv fáze.
Disclaimer (vzdání se odpovědnosti)
Jo, nachytaly jste mě. Nejsem fitness trenérka. Ani doktorka. Dokonce ani fyzioterapeutka. Jsem… ehm… právník. To znamená jediné, že umim vždycky poradit. :) Pokud budete jakýkoliv dotazy, bude se vám zdát, že jsem něco dostatečně nevysvětlila, chcete vědět víc nebo nesouhlasíte, prosím reagujte! Určitě vám odpovím nebo mě třeba povzbudíte k dalším příspěvkům ke konkrétnímu tématu. Tenhle článek vás má přimět k tomu, abyste se začaly o svojí fyzickou kondici zajímat. Abyste věděly, že pokud jste pomalé, můžete být rychlé, a pokud už v druhém bodě nemůžete, není problém to změnit! A že top fyzická kondice neznamená být nejrychlejší na hřišti, ale vydržet tak každou sezónu a bez zranění.
Další čtení:
